40〜50代でヨガを始める前に知っておきたいこと — マンツーマンが必要な理由（第2部） — コラム

せめてストレッチくらいはしなければと運動を始め、数回やったところで関節が痛くなってやめてしまった方はたくさんいます。

意志が弱いからではありません。40代以降の体には別のアプローチが必要ですが、多くのグループレッスンはその違いを反映しにくいのです。あらゆる年代の、それぞれ違う不調を抱えた会員が一緒に運動するからです。

40代以降、体は何が変わるのか

ハーバード・ヘルス（Harvard Health, 2016）によると、筋肉量は30歳以降10年ごとに3〜5%ずつ減り、このスピードは50代以降さらに速くなります。筋肉だけではありません。

関節の可動域も少しずつ狭くなります。股関節、肩、足首が以前ほど動かなくなります。気持ちの上では、動く練習をすれば以前のように難しいポーズもできるようになり、運動後の疲れも減るだろうと一生懸命運動します。しかし、できない動きを無理にしようとしたり、普段より多く動いたりすると、弱った筋肉で運動することになり、思いもよらないスポーツ障害が起こります。

運動後の回復も次第に遅くなり、動きが鈍くなっていきます。それが筋肉の減少と意欲の低下につながります。さらにバランス感覚も落ちます。足首と股関節の細かな調整力が衰え、片足立ちがふらつくようになります。バランスをとる力の低下は、転倒に直結する問題です。

女性の場合は、更年期前後の変化が重なります。ホルモンの変化によって、関節の痛み、睡眠の質の低下、気分の変化が一緒にやってきます。

グループヨガでけがをする理由

グループレッスンは平均に合わせて進みます。その平均はたいてい20〜30代です。ダウンドッグでは手首に体重がかかり、戦士のポーズでは膝が内側に崩れ、後屈では腰だけが反ってしまいます。講師は「ご自分の範囲で」と言いますが、自分の範囲がどこまでなのかわからないことが問題なのです。

さらに大きな問題は心理面です。隣の人ができるポーズを自分だけできないと、つい無理をしてしまいます。中年期のけがの多くはここから始まります。

マンツーマンのヨガで変わること

マンツーマンでは、**平均ではなく「今日の自分の関節」**に合わせます。

まず関節の状態を確認します。 手首・膝・肩の可動域と痛みの有無を確認し、避けるべき方向を決めます。
道具を使います。 ブロック、ストラップ、椅子、壁。20代のクラスでは「補助具」ですが、中年期のマンツーマンでは基本装備です。手首が弱ければこぶしや肘をついてダウンドッグを行い、膝が弱ければ椅子を使います。
バランスと股関節の可動性を優先して取り戻します。 柔軟性よりも、こちらのほうが日常の動作に直結します。
呼吸を中心にした練習を取り入れます。 更年期前後の睡眠や気分の安定に、呼吸中心の練習が役立つ可能性があります。
強度を毎回調整します。 前の晩によく眠れなかったり、膝が腫れていたりすれば、その日のレッスンは変わります。

Atelier, Mouv のアプローチ

ソウル・瑞草の Atelier, Mouv では、ピラティスとヨガを組み合わせてマンツーマンで行います。中年期の体は、ほぐすだけでは足りません。減った筋肉をピラティスで補い、硬くなった関節をヨガで開き、二つのメソッドを持つ講師が効率的な運動プログラムを組み立てます。回復が遅い時期だからこそ、無理をせずに結果が出る運動強度を毎回見つけることが講師の仕事です。

初回は動きのカウンセリングです。どこが硬く、どこが弱くなっているかを確認してから始めます。

おわりに

40代以降の運動は「上手な人」になるためではなく、「10年後も動ける人」になるための運動です。そのスタート地点をけがなく越えること。それが、マンツーマンが必要な理由です。