40～50岁开始练瑜伽前一定要知道的事——为什么需要一对一（第2部分） — 专栏

很多人想着“至少得拉伸一下”开始运动，练了几次后关节疼，就放弃了。

这并不是意志力薄弱。40岁以后的身体需要不同的方法，而大多数团体课很难体现这种差异，因为各个年龄段、各有不同不适的学员聚在一起做团体运动。

40岁以后，身体发生了哪些变化

据哈佛健康（Harvard Health, 2016）介绍，30岁以后肌肉量每10年减少3%～5%，50岁以后减少得更快。而且不只是肌肉。

关节活动范围也会逐渐变窄。髋关节、肩膀、脚踝不再像以前那样灵活。心里想着只要多练习活动，就能像以前一样完成高难度动作，运动后也不会那么累，于是拼命运动。可是，如果勉强去做做不到的动作，或者比平时活动得更多，就会用变弱的肌肉去运动，引发意想不到的运动损伤。

运动后的恢复会越来越慢，动作也变得迟钝，进而导致肌肉流失和失去运动的动力。此外，平衡感也会下降。脚踝和髋关节的精细调节能力减弱，单脚站立时会摇晃。平衡能力下降，是与跌倒直接相关的问题。

女性还会叠加更年期前后的变化。激素变化会同时带来关节疼痛、睡眠质量下降和情绪波动。

团体课是按平均水平进行的，而这个平均水平通常是20～30岁的人。下犬式时手腕承受体重，战士式时膝盖向内塌，后弯时只有腰在弯。老师会说“在自己的范围内做”，可问题在于你并不知道自己的范围到哪里。

更大的问题是心理。旁边的人都能做到的动作只有自己做不到，就会勉强自己。中年人的损伤大多由此开始。

一对一课程配合的不是平均水平，而是你今天的关节状态。

先确认关节状态。 检查手腕、膝盖、肩膀的活动范围以及是否疼痛，确定需要避开的方向。
使用辅具。 瑜伽砖、伸展带、椅子、墙面。在20多岁的课上它们是“辅助工具”，在中年人的一对一课程中则是基本装备。手腕弱就用拳头或手肘支撑做下犬式，膝盖弱就借助椅子。
优先恢复平衡能力和髋关节灵活性。 比起柔韧性，这些与日常生活功能直接相关。
加入以呼吸为中心的练习。 以呼吸为中心的练习可能有助于更年期前后的睡眠和情绪稳定。
每次课都调整强度。 如果前一晚没睡好，或者膝盖肿了，当天的课程就会不同。

首尔瑞草的 Atelier, Mouv 将普拉提和瑜伽结合起来，以一对一形式授课。中年人的身体不能只靠放松。我们用普拉提补回流失的肌肉，用瑜伽打开僵硬的关节，由同时掌握两种方法的老师设计高效的训练方案。正因为这是恢复较慢的阶段，每次课都找到既不勉强又能见效的运动强度，就是老师的工作。

第一次到访是动作咨询。先确认哪里僵硬、哪里变弱，然后再开始。

40岁以后的运动，不是为了成为“练得好的人”，而是为了成为“十年后依然能活动的人”。在不受伤的前提下迈过这个起点，这就是需要一对一的原因。