Pilates · Yoga · Movement

专栏

孕妇瑜伽：团体课为何可能有风险，为什么要一对一（第3部分）

译自韩语原文。

“怀孕期间要小心，运动等生完再说。”

尤其是经过试管婴儿或人工授精怀孕的人，很多都会在孕期回避运动。然而妇产科学界的结论恰恰相反。如果主治医生说可以运动，或者原本就在运动的人怀孕了，那么运动不是需要小心回避的事，而是被推荐的事。做什么运动、怎么做，会让孕期和产后的运动效果大不相同。很多人为了拉伸而选择孕妇瑜伽，但团体课这种形式的局限比想象中要多。

我以前也在百货公司文化中心教过备孕人群的普拉提和瑜伽课。当时的感受是，学员们的身体状况千差万别，大家都能正常完成的只有轻度拉伸。偶尔会建议运动能力较好的学员增加一些练习，而对于连团体课都难以跟上的学员，我也会小心地推荐私教课。

运动如何支持女性度过生产和育儿的过程，会让之后的恢复大不相同，甚至会在很大程度上影响晚年的生活质量。

为什么孕期体能管理很重要

怀孕是一场长达40周的耐力项目。体重增加10公斤左右，心率和血容量上升，孕晚期的三个月要拖着更重的身体、在睡眠不足的状态下和宝宝一起等待分娩。临近分娩，身体会越来越憋闷，宝宝也会一同承受这种不适。而分娩的那一刻，需要巨大的体力。在产后恢复方面，运动过和没运动过的人之间差别也很明显。

我能讲的只是自己多年指导运动的实践经验，但又怕自己的想法不一定对，于是查阅了研究和经过验证的资料。

美国妇产科医师学会（ACOG, 2020, 委员会意见第804号）建议没有并发症的孕妇每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，并明确指出应鼓励孕前不运动的人在孕期开始运动。研究观察到，运动的孕妇出现妊娠期糖尿病、剖宫产的情况更少，产后恢复期更短，运动也可能是预防产后抑郁的重要因素。

世界卫生组织（WHO, 2020）的身体活动指南首次把孕期和产后女性单独列出，提出了同样的每周150分钟标准。指南指出，规律的身体活动有助于控制血压和血糖、抑制体重过度增加、降低分娩并发症和产后抑郁的风险，并建议结合力量训练与拉伸，同时减少久坐时间。

关于盆底肌，考克兰（Cochrane, 2020, Woodley 等）的系统综述总结认为，孕期开始的盆底肌训练可能有助于降低孕晚期和产后尿失禁的风险。考虑到约三分之一的女性产后会经历尿失禁，孕期就开始关注盆底肌不是可选项，而是必需的。

专门针对孕期瑜伽的研究也在不断积累。一项综合多篇系统综述的概述研究（Villar-Alises 等, 2023）报告称，产前瑜伽在减轻孕期焦虑、抑郁和压力症状方面比对照组更有效；一项仅纳入近五年随机对照试验的荟萃分析（Int J Yoga, 2025）也证实了产前瑜伽减轻焦虑的效果。

总之，孕期运动可能对孕妇的血糖、体重、盆底肌和心理健康都有帮助，是为分娩和恢复做准备最可靠的投资。但所有这些研究的前提都是**“根据身体调整过的”运动**。

一对一的话题正是从这里开始的。

孕期的身体每周都在变化

首先，关节会变松。 松弛素会让韧带变软，为分娩做准备。所以孕期会觉得自己比平时更柔软，但这并不是好信号。如果关节活动超出了韧带能够支撑的范围，骨盆和骶髂关节就会出现疼痛。

其次，重心前移。 随着肚子变大，腰部向前弯，骨盆前倾，下背部承受更多负担。呼吸空间也会变小：子宫上移压迫横膈膜，呼吸变浅，需要学会把气吸进身体两侧和背部。盆底肌的负荷也会增加。它关系到产后尿失禁和恢复速度，孕期就需要意识到并加以照顾。

再次，心脏和血管也会变化。 血容量增加，静息心率上升；孕中期以后如果长时间平躺，大血管受压可能会头晕。这就是为什么WHO（2020）和ACOG（2020）都建议孕早期以后避免平躺姿势的运动。这些变化在孕早期、中期、晚期各不相同，即使孕周相同，每个人也不一样。

团体产前瑜伽的局限

团体产前瑜伽是按“孕妇平均水平”来设计的。孕妇的身体随孕周变化，而老师可能很难在每节课上确认每位学员随孕周出现的状态变化。于是课上往往只能以“如果太累就先休息一下”收尾。真正松弛的关节带来的疼痛当下很难察觉，往往要到第二天骨盆疼了，才知道自己勉强了。

还有一点，像盆底肌这样看不见的深层肌肉，比起团体课，孕妇在一对一课程中更容易把它当作运动来掌握。考克兰（2020）证实有效的盆底肌训练，前提也是“学会了正确收缩的方法”。

一对一孕妇瑜伽有什么不同

  • 每次课都确认孕周和状态。 了解当天的身体状况、疼痛部位和医生的注意事项，再决定当天的课程内容。
  • 根据状态和孕周限制动作。 俯卧姿势、深度扭转、压迫腹部、孕早期以后长时间平躺等姿势，会根据孕周排除。
  • 学习把盆底肌和呼吸连接起来。 感知呼气时盆底肌如何运动，是产前练习的核心。

  • 学习向背部和两侧呼吸， 这是只专注于动作时容易忽略的部分。练习把气吸进肋骨的两侧和后方，代替被压迫的横膈膜。
  • 以稳定骨盆的动作为主。 不去拉伸已经松弛的关节，而是逐步建立起支撑它们的肌肉。
  • 稳步提升力量。 为了分娩这最后一项“大工程”，配合孕周提升下肢力量和呼吸耐力。每次课都找到不勉强的强度，是老师的工作。

产后，我们会确定运动的方向和顺序，帮助分离的腹直肌和变弱的盆底肌恢复。不同的老师对产后身体的做法可能各不相同。所以尤其建议多尝试和不同的老师一起运动，在产后通过运动恢复身体这件事上投入时间和精力。

Atelier, Mouv 的做法

首尔瑞草的 Atelier, Mouv 接触过许多孕期和产后的学员。从一对一到团体课，一路下来有很多体会。尤其是选择瑜伽作为运动的人，很多是因为身体越来越僵硬、活动越来越吃力而来。因此我们会设计这样的课程流程：先用拉伸和瑜伽打开呼吸和空间、帮助身心安定，再用普拉提稳定骨盆周围。这也是一个容易对外界刺激敏感的时期，在私密的空间里，你可以在身体变化的阶段舒适地运动。

在 Atelier, Mouv，第一次到访从动作咨询开始，再根据你的身体状况慢慢进行运动和拉伸。孕期运动请先咨询主治医生。如果医生有注意事项，我们会直接纳入课程安排。

写在最后

孕期的体能，决定着分娩当天和之后的两年。而效果不是来自“练多少”，而是来自“是否适合自己的身体”。每周确认每周都在变化的身体，一起走下去，这就是孕妇瑜伽应该一对一的原因。

参考文献

NAVER 博客原文返回专栏列表