서초필라테스·요가｜체력이 떨어졌다면 운동부터 배우세요

어느 날, 계단 두 층만 올라가도 숨이 차고, 주말 내내 쉬었는데 월요일 아침부터 피곤하다면?

이전에는 하루쯤 무리해도 푹 자고 나면 괜찮았습니다. 그런데 어느 순간부터 회복하는 데 며칠씩 걸리고, 특별히 힘든 일을 하지 않았는데도 몸이 무겁게 느껴집니다. 운동을 해야겠다는 생각은 들지만 막상 시작하려니 고민이 생깁니다.

‘헬스장을 등록해야 할까?’ ‘요가와 필라테스 중 무엇이 나에게 맞을까?’ ‘지금처럼 체력이 떨어진 상태에서 운동을 시작해도 괜찮을까?’

서초동에서 1:1 필라테스와 요가를 지도하면서 자주 듣는 이야기입니다.

저는 이런 분들께 운동량부터 늘리라고 말씀드리지 않습니다. 체력이 떨어졌다고 느낄 때 필요한 것은 더 힘든 운동이 아니라, 지금 내 몸에 맞는 움직임을 배우는 과정일 수 있기 때문입니다.

오늘은 체력이 떨어지는 이유와 운동을 시작할 때 확인해야 할 것, 그리고 운동을 오래 지속하기 위해 무엇을 배워야 하는지 이야기해 보겠습니다.

1. 체력이 떨어졌다는 몸의 신호

하루 대부분을 앉아서 보내는 30~50대 직장인들은 아래와 같은 변화를 경험할 수 있습니다.

계단이나 오르막길에서 예전보다 빨리 숨이 찹니다. 오래 앉아 있으면 허리와 어깨가 쉽게 피곤해집니다. 오후가 되면 자세가 무너지고 집중력이 떨어집니다. 주말에 충분히 쉬어도 몸이 개운하지 않습니다. 운동을 시작해도 금방 지쳐 오래 지속하기 어렵습니다.

이러한 변화가 모두 체력 부족 때문인 것은 아닙니다. 수면 부족, 스트레스, 영양 상태, 건강 문제 등 여러 원인이 영향을 줄 수 있습니다. 다만 평소 신체활동이 부족했다면 근력과 심폐지구력의 저하도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

직장인의 경우, 상당한 시간을 앉아서 보내기 때문에 자신의 체력이 얼마나 달라졌는지 알아차리기 어려울 수 있습니다. 그러다 계단을 오르거나 오래 걷는 순간, 이전과 달라진 몸을 느끼게 됩니다.

2. 왜 쉬어도 체력이 돌아오지 않을까요?

보통은 피곤하면 쉬는 것이 먼저입니다. 하지만 충분한 휴식에도 일상이 피로하다면, 휴식과 별개로 신체활동 수준을 살펴볼 필요가 있습니다.

세계보건기구(WHO)가 2024년 발표한 자료에 따르면, 2022년 기준 전 세계 성인의 약 31%가 권장 신체활동량을 충족하지 못했습니다. 성인 세 명 중 한 명 가까이가 건강을 위해 권장되는 만큼 움직이지 못하고 있다는 뜻입니다. World Health Organization

그리고 나이가 들면서 나타나는 근육의 변화도 생각해 볼 필요가 있습니다. 근육량과 근력은 나이, 활동량, 영양 상태 등에 영향을 받습니다. 특히 중년 이후에는 근육을 유지하기 위한 규칙적인 신체활동이 점점 중요해집니다.

휴식은 피로를 회복하는 과정이고, 운동은 몸을 활성화하는 능력을 기르는 과정이라는 것입니다.

휴식과 운동은 함께해야 체력이 향상됩니다. 따라서, 충분히 쉬면서도 내 몸에 적절한 움직임을 조금씩 늘려 가야 합니다.

그런데 체력이 떨어진 상태에서 갑자기 강도 높은 운동을 시작하면 어떻게 될까요? 운동 후 지쳐서 피로하거나, 자주 해 본 적 없는 동작으로 근육과 관절에 무리가 갑니다. 이런 경험이 반복되면 운동을 하기 싫어지고, 버텨야 한다는 생각이 들기 시작하면서 운동을 가기 싫어집니다. 그래서 운동을 시작할 때는 지속적으로 운동할 수 있도록 의지만큼이나 방법이 중요합니다.

3. 운동은 무조건 따라 하는 것이 아니라 배워야 하는 기술입니다

우리는 수영을 배우고, 운전을 배웁니다. 처음부터 잘할 수 없기 때문에 기본적인 원리를 익히고 반복해서 연습합니다.

저는 운동도 똑같다고 생각합니다. 운동하는 것은 단순 반복이 아니고, 어떻게 호흡하는지, 몸의 중심을 어떻게 유지하는지, 관절을 어느 범위까지 움직일 수 있는지, 필요한 근육을 어떻게 사용하는지 알아가는 과정입니다.

예를 들어 같은 스쿼트를 하더라도 사람마다 움직임은 다릅니다. 어떤 분은 고관절을 충분히 사용하지만, 어떤 분은 허리를 과하게 움직이거나 무릎에 부담을 느낍니다. 같은 동작이라도, 사람에 따라 방법과 써야 하는 근육이 다릅니다. 동작을 보고 따라 하는 것과 자신의 몸에 맞게 조절하여 움직이는 것은 다릅니다.

운동을 배운다는 것은 정해진 자세를 완벽하게 만드는 것이 아니라, 내 몸이 어떻게 움직이는지 이해하고 조절하는 능력을 기르는 일입니다.

이렇게 운동을 배우면, 일상에서든 다른 운동을 하더라도 부상 위험이 훨씬 줄어들고 효율적인 움직임을 수행할 수 있습니다.

4. 체력이 부족할 때, 필라테스와 요가는 어떻게 시작해야 할까요?

아뜰리에무브에서는 처음 운동을 시작하는 분의 몸을 살펴볼 때 크게 네 가지를 확인합니다.

① 호흡과 몸의 긴장 첫 체험에서 회원이 어떻게 호흡하고 있는지 살펴봅니다. 숨을 들이마실 때 갈비뼈의 움직임, 운동 중 습관적으로 숨을 참거나 목과 어깨에 과도한 긴장을 확인합니다. 호흡은 운동 강도와 움직임에 맞게 자연스럽게 조절되어야 합니다. 호흡과 움직임을 연결할 수 있는 자세에서부터 연습을 시작합니다.

② 몸통의 안정성과 움직임 몸통은 팔과 다리가 움직이는 동안 중심을 잡아주는 중요한 역할을 합니다. 몸통을 안정적으로 사용한다는 것이 운동하는 동안 복부에 강하게 힘을 주거나 허리를 움직이지 않는다는 뜻은 아닙니다. 자세에 따라 중심 이동과 자세를 유지하면서 부드럽게 움직일 수 있어야 합니다. 필라테스에서는 조절 능력을 유지하면서 여러 방향으로 움직이는 자세를 연습합니다.

③ 고관절과 어깨의 움직임 오래 앉아서 일하는 분들은 고관절과 어깨의 움직임이 제한되거나 특정 동작을 불편하게 느끼는 경우가 있습니다. 스트레칭만 하는 것이 아니라 움직일 수 있는 범위를 확인하는 것이 먼저입니다. 요가의 다양한 자세와 움직임을 활용하되, 개인의 유연성과 근력에 맞게 동작을 조절합니다.

④ 근력과 지구력 호흡과 움직임을 확인하면서 근력 운동도 함께 진행합니다. 필라테스 리포머와 캐딜락 등의 기구는 스프링을 통해 움직임을 보조하거나 저항을 제공할 수 있습니다. 같은 기구라도 스프링의 강도, 몸의 위치, 동작 범위를 어떻게 설정하느냐에 따라 운동의 난이도가 달라집니다. 따라서 처음부터 강한 저항을 사용하는 것이 아니라 현재의 근력과 움직임에 맞춰 조절합니다.

이 네 가지는 모든 사람이 반드시 순서대로 통과해야 하는 단계는 아닙니다. 개인의 상태에 따라 호흡, 움직임, 근력 운동을 함께 진행하거나 특정 부분에 더 집중합니다.

5. 서초 1:1 필라테스·요가, 개인레슨이 필요한 이유

운동 경험이 적거나 체력이 떨어진 분들은 자신이 어떤 방식으로 움직이는지 정확히 느끼기 어려울 수 있습니다. 예를 들어 플랭크를 할 때 복부보다 목과 어깨가 먼저 지친다면 단순히 버티는 시간을 늘리는 것이 적절한 해결책은 아닐 수 있습니다. 팔과 어깨의 위치를 바꾸거나 몸통을 지지하는 방법을 조절하고, 동작의 난이도를 낮춰 다시 시도해 볼 수 있습니다. 이러한 조절은 사람마다 달라집니다.

아뜰리에무브가 한 시간에 한 분만 입장하여 수업하는 것도,

한 사람의 몸을 충분히 관찰하고, 그날의 상태에 맞춰 수업을 조절하여, 최대한 운동에 집중시키기 위함입니다.

아뜰리에무브에서는 필라테스와 요가를 별개의 운동으로 구분하기보다 회원에게 필요한 움직임을 중심으로 접근합니다. 어떤 날은 요가를 활용해 움직임의 범위를 넓히고, 어떤 날은 필라테스 기구로 근력과 안정성을 연습합니다. 필요에 따라 기능 트레이닝을 함께 진행하기도 합니다. 운동의 종류를 먼저 결정하는 것이 아니라, 회원의 몸을 살펴본 뒤 적절한 방법을 선택합니다.

또한 수업 중에는 거울에 의존하기보다 자신의 몸에서 느껴지는 감각을 인식하도록 지도합니다. 내가 어디에 힘을 주고 있는지, 어떤 방향으로 움직이고 있는지 알아가는 과정 역시 운동을 배우는 중요한 부분이기 때문입니다.

6. 체력이 떨어졌다면 운동은 일주일에 몇 번이 좋을까요?

운동을 시작할 때 자주 받는 질문입니다. “일주일에 몇 번 해야 효과가 있을까요?” WHO의 2020년 신체활동 지침은 성인에게 일주일에 150300분의 중강도 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력 강화 활동을 권장합니다. 하지만 평소 운동량이 적었던 사람이 처음부터 이 기준을 모두 채워야 하는 것은 아닙니다. 중요한 것은 현재의 활동 수준에 맞춰 시작하고 점진적으로 늘려 가는 것입니다. 처음 운동을 시작한다면 개인의 체력과 일정에 맞춰 주 12회 수업을 고려할 수 있습니다.

수업이 없는 날에는 가볍게 걷거나 집에서 배운 움직임을 10분 정도 연습하는 방법도 있습니다. 다만 주 1~2회의 수업만으로 모든 신체활동 권장량을 충족하는 것은 아니므로 일상에서 걷기 등 유산소 활동을 함께 늘려 가는 것이 좋습니다.

운동은 하루에 얼마나 힘들게 했는지보다 내 몸에 맞는 강도로 얼마나 꾸준히 지속하는지가 중요합니다.

7. 운동을 처음 시작하는 분들이 자주 묻는 질문

Q. 운동을 거의 해 본 적이 없는데 1:1 필라테스를 시작해도 될까요? 네. 처음부터 어려운 동작을 수행할 필요는 없습니다. 현재의 근력과 관절 움직임, 운동 경험 등을 확인하고 그에 맞춰 수업을 진행합니다.

Q. 몸이 많이 뻣뻣한데 요가를 할 수 있을까요? 유연성이 좋아야 요가를 시작할 수 있는 것은 아닙니다. 자신이 움직일 수 있는 범위에서 시작하고, 필요에 따라 자세와 동작을 조절합니다.

Q. 요가와 필라테스 중 어떤 운동이 더 좋을까요? 운동의 목적과 현재 몸 상태에 따라 달라집니다. 아뜰리에무브에서는 두 운동 중 하나를 미리 선택하기보다 상담과 움직임 확인을 통해 적절한 방법을 결정합니다.

Q. 체력이 너무 떨어져서 운동을 시작하기가 걱정됩니다. 운동 강도를 낮추고 충분한 휴식을 포함해 시작할 수 있습니다. 다만 원인을 알 수 없는 심한 피로, 평소와 다른 호흡곤란, 흉통 등이 있다면 운동에 앞서 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다.

8. 서초요가·필라테스, 내 몸에 맞는 운동부터 시작해 보세요

체력이 떨어졌다고 느낄 때, 운동을 해야 한다는 사실을 모르는 것이 아닙니다. 막상 시작하려고 할 때, 어떤 운동을, 어느 정도의 강도로, 어디서부터 시작해야 할지 모른다는 것입니다.

누군가에게는 근력 운동이 필요하고, 누군가에게는 움직임을 조절하는 연습이 먼저 필요할 수 있습니다. 같은 사람이라도 컨디션에 따라 적절한 운동의 강도와 방법은 달라집니다.

아뜰리에무브는 2021년부터 서초동에서 회원 한 분 한 분의 움직임을 관찰하며 1:1 필라테스와 요가 수업을 진행해 왔습니다. 한 시간에 한 분만 수업하며, 상담부터 운동 지도까지 대표 원장이 직접 담당합니다.

처음부터 잘 움직일 필요는 없습니다. 지금 내 몸이 어떤 상태인지 알아가는 것부터 시작하면 됩니다.

처음 방문하신다면, 상담과 체험 수업을 함께 진행합니다. 아뜰리에무브의 첫 체험은 단순히 필라테스 동작을 따라 해 보는 시간이 아닙니다. 현재의 몸 상태를 확인하고, 앞으로 어떤 방향으로 운동을 시작하면 좋을지 알아보는 과정입니다.

첫 상담과 체험에서는 다음 내용을 함께 살펴봅니다.

• 평소 생활 습관과 운동 경험, 불편했던 부분을 확인합니다.
• 호흡과 자세, 관절의 움직임을 관찰합니다.
• 현재의 체력과 움직임에 맞춰 필라테스·요가 수업을 진행합니다.
• 앞으로 어떤 운동을 어떤 강도로 시작하면 좋을지 안내합니다.

체력은 기다린다고 돌아오지 않지만, 배우면 달라질 수 있습니다. 첫 수업에서 내 몸이 어디서부터 시작해야 하는지 확인해 보세요.

아뜰리에무브에서 내 몸에 맞는 첫 움직임을 시작해 보세요.

참고 자료

• 세계보건기구(WHO), Physical activity, 2024
• Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging, 2004
• Bull FC 외. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour

이 글은 일반적인 운동 정보 제공을 목적으로 작성되었으며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.