体力下降了,先从学习运动开始

有一天,只爬两层楼梯就气喘吁吁,周末休息了整整两天,周一早上却依然疲惫,会是怎么回事?

以前即使一天勉强过度,睡一觉就没事了。可是不知从什么时候起,恢复需要好几天,明明没做什么特别辛苦的事,身体也觉得沉重。心里想着应该运动,真要开始时却有了顾虑。

“要不要办健身房会员?” “瑜伽和普拉提,哪一个适合我?” “体力下降成这样,开始运动没问题吗?”

这是我在首尔瑞草洞指导一对一普拉提和瑜伽时,经常听到的话。

对这样的人,我不会先让他们增加运动量。因为当你觉得体力下降时,需要的也许不是更辛苦的运动,而是学习适合自己当下身体的动作的过程。

今天我想聊聊体力下降的原因、开始运动时需要确认的事,以及为了长期坚持运动需要学习什么。

1. 体力下降时身体发出的信号

一天大部分时间坐着的30~50岁上班族,可能会经历下面这些变化。

爬楼梯或上坡时,比以前更容易气喘。 久坐后,腰和肩膀很容易疲劳。 到了下午,姿势松垮,注意力下降。 周末即使充分休息,身体也不觉得清爽。 开始运动后很快就累了,难以坚持。

这些变化并不都是体力不足造成的。睡眠不足、压力、营养状态、健康问题等多种原因都可能产生影响。不过,如果平时身体活动不足,也需要一并留意肌力和心肺耐力的下降。

上班族大部分时间都在坐着,很难察觉自己的体力变化了多少。直到爬楼梯或走很久的路时,才会感觉到身体和以前不一样了。

2. 为什么休息了体力也没有恢复?

一般来说,累了先要休息。但如果充分休息后日常依然疲惫,那么除了休息之外,也需要看看自己的身体活动水平。

根据世界卫生组织(WHO)2024年发布的资料,截至2022年,全球约31%的成年人没有达到建议的身体活动量。也就是说,近三分之一的成年人没有做到为健康所建议的活动量。World Health Organization

另外,随着年龄增长出现的肌肉变化也值得考虑。肌肉量和肌力会受到年龄、活动量、营养状态等影响。尤其是中年以后,为维持肌肉而进行规律的身体活动会越来越重要。

休息是恢复疲劳的过程,而运动是培养身体活跃能力的过程。

休息和运动一起进行,体力才会提升。因此,在充分休息的同时,也要一点一点增加适合自己身体的活动。

那么,体力下降时突然开始高强度运动会怎样呢?运动后筋疲力尽,或因为不常做的动作而让肌肉和关节吃力。这样的经历一再重复,就会不想运动,开始觉得只能硬撑,于是越来越不想去。所以开始运动时,为了能够持续,方法和意志同样重要。

3. 运动不是单纯跟着做,而是需要学习的技能

我们会学游泳,也会学开车。因为一开始谁都做不好,所以要先掌握基本原理,再反复练习。

我认为运动也是一样。运动不是单纯的重复,而是了解自己如何呼吸、如何保持身体重心、关节能活动到什么范围、如何运用需要的肌肉的过程。

比如做同样的深蹲,每个人的动作也不同。有的人能充分运用髋关节,有的人则过度活动腰部,或让膝盖感到负担。即使是同一个动作,不同的人方法不同,需要使用的肌肉也不同。看着动作跟着做,和根据自己的身体调整着去动,是两回事。

学习运动,不是把固定的姿势做到完美,而是培养理解并调节自己身体如何活动的能力。

这样学会运动之后,无论是在日常生活中,还是做其他运动,受伤的风险都会大大降低,也能做出更有效率的动作。

4. 体力不足时,普拉提和瑜伽该怎么开始?

在 Atelier, Mouv,查看初次运动者的身体时,主要确认四件事。

① 呼吸与身体的紧张 在第一次体验中,观察会员是如何呼吸的。确认吸气时肋骨的活动、运动中是否习惯性憋气,以及颈部和肩膀是否过度紧张。呼吸应该随着运动强度和动作自然调节。从能够把呼吸和动作连接起来的姿势开始练习。

② 躯干的稳定性与活动 在手臂和腿活动时,躯干起着保持重心的重要作用。稳定地使用躯干,并不意味着运动时用力绷紧腹部,或让腰部完全不动。根据姿势,需要在保持姿势的同时转移重心,并能流畅地活动。在普拉提中,会练习在保持控制能力的同时向多个方向活动的姿势。

③ 髋关节与肩膀的活动 长时间坐着工作的人,髋关节和肩膀的活动可能受限,或对某些动作感到不舒服。比起只做拉伸,首先要确认能够活动的范围。我们会运用瑜伽的各种姿势和动作,并根据每个人的柔韧性和肌力来调整动作。

④ 肌力与耐力 在确认呼吸和动作的同时,也一起进行力量训练。普拉提的核心床(Reformer)和凯迪拉克(Cadillac)等器械,可以通过弹簧辅助动作或提供阻力。即使是同一件器械,弹簧的强度、身体的位置、动作的范围不同,运动的难度也会不同。因此不是一开始就使用强阻力,而是根据目前的肌力和动作来调节。

这四项并不是每个人都必须按顺序经历的阶段。根据个人状态,会同时进行呼吸、动作和力量训练,或更专注于某个部分。

5. 为什么需要瑞草一对一普拉提·瑜伽私教课

运动经验少或体力下降的人,可能很难准确感受自己是如何活动的。例如做平板支撑时,如果颈部和肩膀比腹部先累,那么单纯延长坚持的时间未必是合适的办法。可以改变手臂和肩膀的位置,调整支撑躯干的方式,降低动作难度后再试一次。这样的调整因人而异。

Atelier, Mouv 每小时只接待一位会员上课,也是为了

充分观察一个人的身体,根据当天的状态调整课程,尽可能让他专注于运动。

在 Atelier, Mouv,我们不把普拉提和瑜伽当作两种分开的运动,而是以会员需要的动作为中心。有的日子运用瑜伽扩大活动范围,有的日子用普拉提器械练习肌力和稳定性。需要时,也会一并进行功能性训练。我们不是先决定运动的种类,而是先观察会员的身体,再选择合适的方法。

另外,上课时比起依赖镜子,我们更引导会员感知自己身体里的感觉。了解自己在哪里用力、朝哪个方向活动的过程,同样是学习运动的重要部分。

6. 体力下降的话,每周运动几次比较好?

这是开始运动时经常被问到的问题。“一周要做几次才有效果?”WHO 2020年的身体活动指南建议成年人每周进行150300分钟中等强度有氧活动,以及每周2天以上的肌力强化活动。但是,平时运动量少的人,并不需要一开始就达到这些标准。重要的是根据目前的活动水平开始,再逐步增加。如果刚开始运动,可以根据个人体力和日程,考虑每周上12次课。

没有课的日子,可以轻松散步,或在家把学到的动作练习10分钟左右。不过,仅靠每周1~2次课并不能满足全部的身体活动建议量,所以最好在日常生活中也增加步行等有氧活动。

运动重要的不是某一天做得有多辛苦,而是以适合自己身体的强度坚持多久。

7. 初次运动的人常问的问题

Q. 我几乎没运动过,可以开始一对一普拉提吗? 可以。一开始不需要做难度高的动作。我们会确认您目前的肌力、关节活动和运动经验,再据此安排课程。

Q. 我身体很僵硬,能做瑜伽吗? 并不是柔韧性好才能开始瑜伽。从自己能够活动的范围开始,并根据需要调整姿势和动作。

Q. 瑜伽和普拉提,哪一个更好? 这取决于运动的目的和目前的身体状态。在 Atelier, Mouv,我们不会预先选定其中一种,而是通过咨询和动作确认来决定合适的方法。

Q. 体力太差,担心开始运动。 可以降低运动强度,并安排充分的休息后开始。不过,如果有原因不明的严重疲劳、与平时不同的呼吸困难、胸痛等情况,建议在运动之前先接受医疗专业人员的评估。

8. 瑞草瑜伽·普拉提,从适合自己身体的运动开始

当你觉得体力下降时,并不是不知道应该运动。真到开始的时候,不知道该做哪种运动、用多大强度、从哪里开始。

对有些人来说需要力量训练,对有些人来说则需要先练习调节动作。即使是同一个人,根据状态不同,合适的运动强度和方法也会不同。

Atelier, Mouv 自2021年起在瑞草洞,一边观察每位会员的动作,一边进行一对一普拉提和瑜伽课程。每小时只上一位会员的课,从咨询到运动指导都由院长亲自负责。

不需要一开始就动得很好。从了解此刻自己的身体处于什么状态开始就可以。

初次到访时,会一起进行咨询和体验课。在 Atelier, Mouv 的第一次体验,不只是跟着做普拉提动作的时间,而是确认目前的身体状态,并了解今后适合从哪个方向开始运动的过程。

第一次咨询和体验中,会一起了解以下内容。

• 确认平时的生活习惯、运动经验和曾经感到不适的部位。
• 观察呼吸、姿势和关节的活动。
• 根据目前的体力和动作,进行普拉提·瑜伽课程。
• 说明今后适合以什么强度开始什么样的运动。

体力不会因为等待而回来,但学习之后可以有所不同。请在第一堂课上确认自己的身体应该从哪里开始。

在 Atelier, Mouv,开始适合自己身体的第一个动作吧。

参考资料

• 世界卫生组织(WHO), Physical activity, 2024
• Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging, 2004
• Bull FC 等. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour

本文旨在提供一般性的运动信息,不能代替医疗机构的诊断或治疗。