서초 요가 | 하루 9시간 앉아 있는 직장인, 요가를 1:1로 해야 하는 이유_1부

퇴근하고 요가원에 갔는데, 수업이 끝나도 목과 어깨가 여전히 불편하다면?

나에게 맞는 동작의 레벨을 찾기가 어렵기 때문입니다. 오래 앉는 직장인의 몸은 특정한 순서로 무너지는데, 그룹 수업은 주제가 있는 수업이 많아서 적절하지 않은 경우도 있습니다.

직장인의 몸은 이렇게 무너집니다

세계보건기구(WHO, 2020)는 성인 4명 중 1명이 권장 신체활동량에 미치지 못한다고 발표했습니다. 사무직은 그 중심에 있습니다.

앉은 자세가 길어지면 몸은 세 단계로 변합니다.

1단계, 고관절이 잠깁니다. 앉아 있으면 고관절 앞쪽 근육(장요근)이 짧아진 채 굳습니다. 서 있을 때 골반이 앞으로 기울고 허리가 과하게 꺾입니다.

2단계, 등이 둥글어집니다. 모니터를 향해 머리가 앞으로 나가면서 흉추가 굳고, 어깨가 안으로 말립니다. 이것이 거북목과 라운드숄더입니다.

3단계, 호흡이 얕아집니다. 둥근 등은 갈비뼈가 벌어질 공간을 막습니다. 횡격막 대신 목과 어깨 근육으로 숨을 쉬게 되고, 이 근육들은 하루 2만 번 넘는 호흡을 떠안다가 늘 긴장 상태가 됩니다.

문제는 3단계 증상(목·어깨 뻐근함)만 느껴진다는 점입니다. 원인은 1단계 고관절에 있는데, 사람들은 어깨만 주무릅니다.

그룹 요가에서 안 풀리는 이유

그룹 수업은 “오늘은 후굴 시퀀스”, “오늘은 힙 오프너”처럼 주제가 정해져 있습니다. 내 몸이 지금 1단계인지 3단계인지와 무관합니다. 게다가 고관절이 타이트하고 뻐근한 상태에서 고관절 운동을 하면 골반은 움직이지 않고 허리에 힘이 많이 들어갑니다. 유연해지는 게 아니라 허리를 반복적으로 쓰는 습관이 생깁니다. 그래서 “요가 하고 허리가 더 아프다”는 분의 상당수가 이 경우입니다.

강사 한 명이 10명 이상이 되는 회원의 골반 기울기를 볼 수는 없습니다. 그래서 그룹 수업의 지도는 “무리하지 마세요”에서 끝납니다.

1:1 요가에선 어떤 점이 다를까요?

1:1은 무너진 순서를 거꾸로 되돌립니다. 첫 수업에서 골반 기울기, 흉추 가동 범위, 호흡 패턴을 확인하고 어디서 막혔는지 찾습니다. 그다음 순서는 대개 이렇습니다.

• 고관절 앞쪽 풀기 — 짧아진 장요근을 늘리고 골반을 중립으로 되돌립니다.
• 흉추 열기 — 굳은 등을 좌우 앞뒤, 4개의 방향을 기준으로 움직여 갈비뼈 공간을 만듭니다.
• 호흡 되돌리기 — 공간이 생긴 뒤에야 횡격막 호흡이 가능해집니다.
• 그 다음에 목·어깨 — 원인이 풀린 뒤 증상 부위를 다루면 효과가 오래 갑니다.

국제 코크란 연합(Cochrane, 2017)의 체계적 문헌고찰에 따르면 요가는 만성 허리 통증이 있는 성인의 기능 개선에 도움이 될 수 있다고 보고되었습니다. 단, 이는 몸에 맞게 조정된 수련을 전제로 합니다.

아뜰리에 무브의 접근

서초 아뜰리에 무브는 강사가 회원의 몸에 맞춰 프로그램(필라테스 & 요가 & 기능 트레이닝)을 설계합니다. 굳은 곳은 요가로 풀고, 풀린 자리를 필라테스로 잡습니다. 하나의 메소드에만 집중하여, 풀기만 하면 다음 날 책상에서 다시 굳고, 잡기만 하면 굳은 채로 굳습니다. 그래서 대화를 하듯이 회원의 몸을 잘 보고 듣고, 그에 맞는 대답과 질문으로 수업을 진행합니다.

마치며

목·어깨가 뻐근하다면 목·어깨가 문제가 아닐 가능성이 큽니다. 원인을 찾아가면서, 운동하는 것, 그것이 직장인이 요가를 1:1로 해야 하는 이유입니다.