每天久坐9小时的上班族，为什么要做一对一私教瑜伽（第1部分）

下班后去了瑜伽馆，可课程结束后脖子和肩膀依然不舒服？

这是因为很难找到适合自己的动作强度。久坐上班族的身体会按照特定的顺序出问题，而团体课大多有固定主题，有时并不适合。

上班族的身体是这样垮下来的

世界卫生组织（WHO, 2020）发布称，每4名成年人中就有1人未达到建议的身体活动量。办公室人群正处在这个问题的中心。

坐姿时间一长，身体会经历三个阶段的变化。

第一阶段：髋关节被“锁住”。 坐着的时候，髋关节前侧的肌肉（髂腰肌）一直处于缩短状态并逐渐僵硬。站起来时骨盆前倾，腰部过度弯曲。

第二阶段：背部变圆。 头部朝着显示器向前探，胸椎变得僵硬，肩膀向内卷。这就是我们常说的乌龟颈和圆肩。

第三阶段：呼吸变浅。 圆背挤占了肋骨扩张的空间。你开始用颈部和肩部的肌肉代替横膈膜呼吸，这些肌肉每天承担超过2万次呼吸，始终处于紧张状态。

问题在于，你只能感觉到第三阶段的症状（颈肩酸胀）。根源在第一阶段的髋关节，可大多数人只是揉揉肩膀。

为什么团体瑜伽课放松不了

团体课都有主题，比如“今天练后弯序列”“今天练开髋”。这和你的身体此刻处在第一阶段还是第三阶段毫无关系。而且，在髋关节紧绷僵硬的状态下做髋部练习，骨盆动不起来，反而是腰在用力。结果不是变得更柔软，而是养成了反复用腰发力的习惯。很多人说“练完瑜伽腰更疼了”，大多就是这种情况。

一位老师不可能同时看清十几位学员的骨盆倾斜。所以团体课的指导，往往止步于“不要勉强”。

一对一瑜伽有什么不同

一对一课程会把垮掉的顺序倒过来一步步恢复。第一节课会先检查骨盆倾斜、胸椎活动度和呼吸模式，找出卡在哪里。之后的顺序通常是这样的：

• 放松髋关节前侧 — 拉长缩短的髂腰肌，让骨盆回到中立位。
• 打开胸椎 — 以左右、前后四个方向为基准活动僵硬的背部，为肋骨腾出空间。
• 找回呼吸 — 有了空间之后，横膈膜呼吸才成为可能。
• 最后才是颈肩 — 在根源放松之后再处理有症状的部位，效果更持久。

根据考克兰（Cochrane, 2017）的系统综述，瑜伽可能有助于改善慢性腰痛成年人的身体功能。但前提是练习要根据个人身体进行调整。

Atelier, Mouv 的做法

在首尔瑞草的 Atelier, Mouv，老师会根据学员的身体来设计课程（普拉提、瑜伽和功能训练）。僵硬的地方用瑜伽放松，放松后的部位再用普拉提稳定。如果只专注于一种方法，只放松的话第二天坐到办公桌前又会僵住，只练力量的话就会在僵硬的状态下定型。所以我们的课程就像一场对话：仔细观察、倾听学员的身体，再给出相应的回答和提问。

写在最后

如果你的脖子和肩膀发紧，问题很可能并不在脖子和肩膀。一边寻找根源，一边运动，这就是上班族应该做一对一瑜伽的原因。