앉아있으면 허리 아픈 이유｜하루 8시간 사무직 허리가 뻐근해지는 순서
“앉아있으면 허리가 아픈데 검사에서는 이상이 없다고 합니다.”
사무직 허리 뻐근함으로 찾아오시는 분들이 자주 하는 말씀입니다. 검사에서 특별한 이상이 발견되지 않았어도 불편함이 없는 것은 아닙니다. 앉았다 일어날 때 허리를 짚게 되거나 오후만 되면 등받이에 기대고 싶다면, 허리만의 문제가 아니라 오래 앉아 있는 동안 몸 전체에서 일어난 변화를 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
오래 앉으면 허리 통증이 생기는 과정
1. 엉덩이 근육의 반응이 느려집니다. 앉아 있는 동안 엉덩이는 체중에 눌리고 움직임은 줄어듭니다. 이렇게 몇 시간씩 근육을 사용하지 않으면 일어선 뒤에도 엉덩이가 빠르게 힘을 내지 못할 수 있습니다.
2. 고관절 앞쪽이 짧아진 자세에 익숙해집니다. 앉은 자세에서는 골반과 허벅지가 접혀 있습니다. 하루 8시간 가까이 같은 자세를 유지하면 고관절 앞쪽 근육이 짧아진 상태에 익숙해질 수 있습니다.
3. 일어설 때 골반과 허리의 움직임이 달라집니다. 고관절 앞쪽이 충분히 펴지지 않으면 일어설 때 골반이 앞으로 기울거나 허리가 과하게 젖혀질 수 있습니다. 앉았다 일어날 때 허리가 불편한 이유를 허리에서만 찾기 어려운 경우가 있는 것입니다.
4. 허리가 다른 부위의 역할까지 맡게 됩니다. 엉덩이와 고관절이 제때 역할을 하지 못하면 서거나 걸을 때 허리 주변 근육이 더 많이 긴장할 수 있습니다. 하루 종일 반복되면 저녁 무렵 허리가 묵직하고 뻐근하게 느껴집니다. 불편함이 허리에서 나타났더라도 시작점이 반드시 허리인 것은 아닐 수 있습니다.
허리 스트레칭을 해도 다시 뻐근한 이유
퇴근하고 허리만 늘리면 그 순간에는 편해집니다. 그런데 다음 날 다시 여덟 시간을 앉으면 첫 단계부터 그대로 반복됩니다. 늘어난 곳을 또 늘리는 동안, 짧아진 앞쪽과 늦게 켜지는 엉덩이는 손대지 않은 채로 남습니다. 아픈 상태로 그대로, 누워서 자고 다음날 하루를 시작하는 것과 같습니다. 그래서 허리뿐 아니라 엉덩이, 고관절, 호흡을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
사무직 허리 뻐근함, 이런 양상으로 나타납니다
아침이나 주말에는 괜찮지만 평일 오후만 되면 허리를 짚는 분들이 있습니다. 서 있는 모습을 보면 골반이 앞으로 기울어 있고, 한 발로 섰을 때 엉덩이보다 허리부터 굳는 경우도 있습니다.
반대로 앉아 있는 시간이 비슷해도 저녁까지 편안한 분들이 있습니다. 이들은 반드시 자세가 완벽해서가 아니라 한 자세를 오래 유지하지 않는 경우가 많습니다. 중요한 것은 ‘좋은 자세 하나’를 계속 버티는 것이 아니라 자세를 자주 바꾸는 것입니다.
앉아있으면 허리가 아픈 직장인을 위한 운동 3가지
아래 운동은 엉덩이를 깨우고, 고관절 앞쪽을 늘린 뒤, 호흡으로 몸통을 정리하는 순서입니다.
1. 브릿지｜난이도 하·8회. 무릎을 세우고 누운 뒤 꼬리뼈부터 척추를 한 마디씩 바닥에서 들어 올립니다. 허리로 밀어 올리지 말고 엉덩이에 힘이 들어오는지 확인하세요. 내려올 때도 등을 한 마디씩 바닥에 놓습니다.
2. 초승달 자세｜난이도 중·좌우 5호흡. 한쪽 무릎은 바닥에 대고 반대쪽 다리는 앞으로 세웁니다. 꼬리뼈를 살짝 말아 넣은 상태에서 골반을 천천히 앞으로 보냅니다. 허리를 과하게 젖히지 말고, 무릎이 불편하면 아래에 수건을 깔아주세요.
3. IAP 호흡｜난이도 하·10호흡. 누워서 고관절과 무릎을 약 90도로 구부리고 종아리를 의자에 올립니다. 숨을 들이마실 때 옆구리가 옆으로 넓어지는 느낌을 찾고, 내쉴 때 갈비뼈가 내려오는지 확인합니다. 이 때, 복부는 복식호흡하는 것처럼 아주 약간 복부를 사방으로 잔잔하게 유지합니다. 그리고 목과 어깨에 들어가는 힘을 이완하려고 합니다.
50분마다 30초만 일어나세요
스트레칭까지 하지 않아도 괜찮습니다. 50분에 한 번씩 30초만 일어나 보세요. 접혀 있던 고관절이 펴지고 엉덩이에 다시 체중이 실립니다.
아무리 좋은 자세라도 세 시간 동안 고정되면 몸에는 부담이 될 수 있습니다. 오래 앉으면 허리 통증이 생기는 분에게는 완벽한 자세보다 자주 움직이는 습관이 먼저입니다.
나만 아픈가? 아니요!
허리 불편함은 흔하지만 원인은 같지 않습니다. 건강보험심사평가원이 2022년 발표한 2012~2021년 의료이용 분석 자료에 따르면, 2021년 척추질환으로 진료받은 사람은 1,131만 명으로 전체 인구의 약 22%였습니다.
같은 자료에 인용된 OECD 통계에서는 2020년 기준 인구 10만 명당 요통 퇴원 건수가 한국 110.4건, OECD 평균 66.8건으로 나타났습니다. 이 수치는 문제의 규모를 보여주는 통계이며, 특정 운동의 효과를 의미하지는 않습니다.
※ 임신 중이거나 최근 수술을 받으신 분, 통증이 지속되거나 심해지는 분은 스스로 판단해 운동을 시작하지 말고 담당 의료진과 먼저 상의하세요.
아뜰리에무브는 강남역과 양재역에서 도보권에 있는 하나의 공간입니다. 한 시간에 한 분만 모시고 있습니다. 몸의 움직임을 세심하게 살피고, 일상에서 자유롭게 움직이실 수 있도록 도와드립니다.