座っていると腰が痛くなる理由 — 1日8時間のデスクワークで腰がこわばっていく順序
「座っていると腰が痛いのに、検査では異常がないと言われるんです」
デスクワークで腰のこわばりを感じて来られる方がよく口にする言葉です。検査で特に異常が見つからなくても、つらさがないわけではありません。座った状態から立ち上がるときに腰に手を当ててしまったり、午後になると背もたれに寄りかかりたくなったりするなら、腰だけの問題ではなく、長く座っている間に体全体で起きた変化をあわせて見ていく必要があります。
長く座ると腰痛が起きるまでの流れ
1. お尻の筋肉の反応が遅くなる。 座っている間、お尻は体重に押しつぶされ、動きも少なくなります。何時間も筋肉を使わないと、立ち上がった後もお尻がすばやく力を出せなくなることがあります。
2. 股関節の前側が縮んだ姿勢に慣れてしまう。 座った姿勢では骨盤と太ももが折りたたまれています。1日8時間近く同じ姿勢を続けると、股関節の前側の筋肉が縮んだ状態に慣れてしまうことがあります。
3. 立ち上がるときの骨盤と腰の動きが変わる。 股関節の前側が十分に伸びないと、立ち上がるときに骨盤が前に傾いたり、腰が反りすぎたりすることがあります。立ち上がるときの腰のつらさの原因を、腰だけに求めても見つからないことがあるのはこのためです。
4. 腰がほかの部位の役割まで引き受けてしまう。 お尻と股関節がタイミングよく働かないと、立ったり歩いたりするときに腰まわりの筋肉がより緊張することがあります。これが一日中くり返されると、夕方には腰が重くこわばって感じられます。つらさが腰に出ていても、始まりが必ずしも腰とは限りません。
腰のストレッチをしてもまたこわばる理由
仕事の後に腰だけを伸ばすと、その瞬間はすっきりするかもしれません。でも翌日また長時間座れば、最初の段階から同じことがくり返されます。すでに緊張している腰ばかりを伸ばしている間、縮んだ股関節の前側と反応の遅くなったお尻は手つかずのまま残ります。痛いまま横になって眠り、そのまま次の日を始めるのと同じです。だからこそ、腰だけでなく、お尻、股関節、呼吸をあわせて見ることが大切です。
デスクワークの腰のこわばりは、こんなふうに現れる
朝や週末は平気なのに、平日の午後になると腰に手を当ててしまう方がいます。立ち姿を見ると骨盤が前に傾いていて、片足で立つとお尻より先に腰が固まることもあります。
反対に、座っている時間は同じくらいでも夕方まで楽な方もいます。そうした方は、姿勢が完璧だからというより、ひとつの姿勢を長く続けないことが多いのです。大切なのは「よい姿勢ひとつ」を耐え続けることではなく、姿勢をこまめに変えることです。
座っていると腰が痛い会社員のための3つのエクササイズ
お尻を目覚めさせ、股関節の前側を伸ばし、呼吸で体幹を整える、という順番です。
1. ブリッジ｜難易度：低・8回。 膝を立てて仰向けになり、尾骨から背骨をひとつずつ床から持ち上げます。腰で押し上げず、お尻に力が入っているかを確認してください。下ろすときも背中をひとつずつ床に置いていきます。
2. 三日月のポーズ｜難易度：中・左右5呼吸ずつ。 片方の膝を床につき、反対の脚を前に立てます。尾骨を軽く巻き込んだまま、骨盤をゆっくり前へ送ります。腰を反らせすぎないようにし、膝がつらければ下にタオルを敷いてください。
3. IAP呼吸｜難易度：低・10呼吸。 仰向けで股関節と膝を約90度に曲げ、ふくらはぎを椅子にのせます。息を吸うときに脇腹が横に広がる感覚を探し、吐くときに肋骨が下りてくるかを確認します。このとき、腹式呼吸をするようにお腹をほんの少し、四方に穏やかに保ちます。そして首や肩に入る力をゆるめるようにします。
50分ごとに30秒だけ立ち上がる
ストレッチまでしなくてもかまいません。50分に一度、30秒だけ立ち上がってみてください。折りたたまれていた股関節が伸び、お尻にふたたび体重がのります。
どんなによい姿勢でも、3時間固定されれば体の負担になりえます。長く座ると腰が痛くなる方には、完璧な姿勢よりもこまめに動く習慣が先です。
私だけが痛いの？ いいえ
腰のつらさはよくあることですが、原因は人によって同じではありません。韓国の健康保険審査評価院が2022年に発表した2012〜2021年の医療利用分析資料によると、2021年に脊椎疾患で診療を受けた人は1,131万人で、全人口の約22%でした。
同じ資料で引用されたOECDの統計では、2020年時点で人口10万人あたりの腰痛による退院件数は、韓国が110.4件、OECD平均が66.8件でした。これらの数字は問題の規模を示す統計であり、特定の運動の効果を意味するものではありません。
※ 妊娠中の方、最近手術を受けた方、痛みが続いたり強くなったりしている方は、自己判断で運動を始めず、まず担当の医療者に相談してください。
Atelier, Mouv は、江南駅と良才駅から歩いて行ける、ひとつだけの空間です。1時間にお一人だけをお迎えし、体の動きを丁寧に見ながら、日常で自由に動けるようお手伝いします。