为什么一坐就腰疼——每天坐8小时的上班族，腰是按什么顺序变僵的 — 专栏

“一坐下腰就疼，可检查却说没有问题。”

这是因为久坐腰部僵硬而来找我的上班族经常说的话。检查没有发现特别的异常，并不代表没有不适。如果从座位上站起来时会下意识扶腰，或者一到下午就想靠在椅背上，那就不只是腰的问题，而需要一起看看长时间久坐期间整个身体发生的变化。

久坐引发腰疼的过程

1. 臀部肌肉反应变慢。 坐着的时候，臀部被体重压着，活动也减少。几个小时不使用这些肌肉，站起来之后臀部也可能无法迅速发力。

2. 髋关节前侧习惯了缩短的姿势。 坐姿下，骨盆和大腿是折叠的。每天保持同一姿势将近8小时，髋关节前侧的肌肉可能会习惯缩短的状态。

3. 站起来时骨盆和腰部的动作发生改变。 如果髋关节前侧不能充分伸展，站起来时骨盆可能前倾，或者腰部过度后仰。这就是为什么起身时腰部不适的原因，有时很难只在腰上找到。

4. 腰承担了其他部位的工作。 当臀部和髋关节不能及时发挥作用时，站立和行走时腰部周围的肌肉可能会更加紧张。一整天反复下来，到了傍晚腰就会感觉沉重酸胀。即使不适出现在腰部，起点也不一定在腰。

下班后只拉伸腰部，当下可能会觉得舒服。可第二天再长时间坐着，同样的过程又会从第一步开始重演。你一直在拉伸本已紧张的腰，而缩短的髋关节前侧和反应变慢的臀部却原封不动。这就像带着疼痛躺下睡觉，第二天又原样开始一样。所以，不只是腰，最好把臀部、髋关节和呼吸一起纳入考虑。

有些人早上或周末还好，可一到工作日下午就会扶腰。看他们站立的样子，骨盆是前倾的；单脚站立时，也会出现腰比臀部先僵住的情况。

相反，也有人坐的时间差不多，却能舒服地撑到晚上。他们往往不是因为姿势完美，而是不会长时间保持同一个姿势。重要的不是一直坚持“一个好姿势”，而是经常变换姿势。

以下练习的顺序是：唤醒臀部，拉伸髋关节前侧，再用呼吸整理躯干。

1. 臀桥｜难度低·8次。 屈膝仰卧，从尾骨开始，把脊柱一节一节地从地面抬起。不要用腰往上推，确认臀部在发力。下来的时候，也把背部一节一节地放回地面。

2. 新月式｜难度中·左右各5次呼吸。 一侧膝盖跪地，另一条腿向前立起。尾骨微微内收，慢慢把骨盆向前送。不要过度后仰腰部；如果膝盖不舒服，可以在下面垫一条毛巾。

3. IAP呼吸｜难度低·10次呼吸。 仰卧，髋关节和膝盖弯曲约90度，小腿放在椅子上。吸气时找到两侧肋部向外扩展的感觉，呼气时确认肋骨是否下沉。此时，像腹式呼吸那样，让腹部非常轻微地向四周保持平稳的张力，并尽量放松颈部和肩膀的力量。

不做拉伸也没关系。每50分钟站起来30秒试试看。折叠的髋关节会伸展开，体重也会重新落到臀部上。

再好的姿势，固定三个小时也可能给身体造成负担。对于久坐就腰疼的人来说，比起完美的姿势，经常活动的习惯更重要。

腰部不适很常见，但每个人的原因并不相同。根据韩国健康保险审查评估院2022年发布的2012～2021年医疗利用分析资料，2021年因脊柱疾病就诊的人数为1131万，约占总人口的22%。

同一资料引用的OECD统计显示，以2020年为准，每10万人口中因腰痛出院的人次，韩国为110.4，OECD平均为66.8。这些数字显示的是问题的规模，并不代表某种运动的效果。

※ 如果你正在怀孕、近期做过手术，或者疼痛持续、加重，请不要自行判断开始运动，先与主治医护人员商量。

Atelier, Mouv 是一个距离江南站和良才站步行可达的独立空间。每小时只接待一位学员，细心观察你的身体动作，帮助你在日常生活中自由活动。